ForoDelMateX
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Cada día nos movemos con la cadera sin darse cuenta, ya sea caminando, corriendo, saltando o incluso simplemente levantándonos del sofá para atarse los zapatos. La cadera es un punto clave en nuestro cuerpo, siendo el punto de articulación entre la pelvis y las piernas, permitiéndonos realizar una amplia variedad de movimientos. Sin embargo, al pasar de los años, la cadera se vuelve vulnerable debido al desgaste de su cartílago amortiguador. Uno de los problemas más comunes es la artrosis de cadera, donde el cartílago se desgasta progresivamente y puede causar dolor, inmovilidad y cojera.
Además del desgaste, la cadera también se ve afectada por lesiones previas o una predisposición genética. En personas mayores, estos problemas se ven agravados por el riesgo de caídas, que pueden provocar fracturas en la muñeca, el codo o el hombro. Muchas de estas caídas son hacia adelante, y al intentar protegerse, las personas pueden sufrir un círculo vicioso que los lleva a padecer más inmovilidad y más deterioro.
Sin embargo, hay una buena noticia: es posible prevenir la rigidez, la debilidad y las lesiones de cadera trabajando tanto la fuerza como la flexibilidad de esta articulación tan importante. La buena forma no depende de los huesos, sino de los músculos que rodean y mueven la cadera: glúteos, músculos de la cintura, de la espalda y de las piernas.
Aquí hay algunos ejercicios para mejorar la movilidad y estabilidad de tus caderas:
* **Sentadilla profunda**: este movimiento recluta prácticamente todos los músculos que rodean la cadera. Se sienta con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros, se inclina lentamente hacia adelante permitiendo que las rodillas se doblen y se separen, manteniendo esta posición en su punto más bajo durante unos segundos antes de levantarse.
* **Puente de glúteos**: este ejercicio fortalece directamente los glúteos y los isquiotibiales, músculos que proporcionan estabilidad a la pelvis y potencia al caminar, correr o saltar. Se tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, se presiona ligeramente los talones contra el suelo y eleva lentamente las caderas hacia el techo, contrayendo los glúteos con fuerza en la parte superior. Mantener esta posición durante unos segundos antes de bajar.
* **Estiramiento del flexor de cadera en zancada**: este movimiento contrarresta la tensión que se acumula en los flexores de la cadera por permanecer sentados durante mucho tiempo, ayudando a recuperar la extensión completa de la cadera. Se da un paso al frente con una pierna y baja la rodilla trasera hasta el suelo, manteniendo el torso erguido, empuja suavemente la cadera hacia adelante hasta notar un estiramiento en la parte delantera del muslo de la pierna trasera.
* **Apertura de cadera sentados**: este ejercicio mejora la rotación externa de la cadera y estira los glúteos, un grupo muscular que puede volverse rígido cuando pasamos todo el día sentados. Se sienta en una silla con la espalda recta, cruza un tobillo sobre la rodilla de la pierna contraria, permite que la rodilla de la pierna cruzada se abra hacia un lado.
* **Rotaciones de cadera**: este ejercicio promueve la lubricación de la articulación de la cadera y mantiene el rango de movimiento en todos los planos. Se apoya ligeramente en una silla o pared para mantener el equilibrio, levanta suavemente una rodilla y traza lentamente un círculo amplio y controlado con ella. Realiza varias repeticiones en un sentido y luego cambia al otro.
Incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria es la mejor forma de que todo el cuerpo se mantenga más joven durante mucho más tiempo.
Además del desgaste, la cadera también se ve afectada por lesiones previas o una predisposición genética. En personas mayores, estos problemas se ven agravados por el riesgo de caídas, que pueden provocar fracturas en la muñeca, el codo o el hombro. Muchas de estas caídas son hacia adelante, y al intentar protegerse, las personas pueden sufrir un círculo vicioso que los lleva a padecer más inmovilidad y más deterioro.
Sin embargo, hay una buena noticia: es posible prevenir la rigidez, la debilidad y las lesiones de cadera trabajando tanto la fuerza como la flexibilidad de esta articulación tan importante. La buena forma no depende de los huesos, sino de los músculos que rodean y mueven la cadera: glúteos, músculos de la cintura, de la espalda y de las piernas.
Aquí hay algunos ejercicios para mejorar la movilidad y estabilidad de tus caderas:
* **Sentadilla profunda**: este movimiento recluta prácticamente todos los músculos que rodean la cadera. Se sienta con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros, se inclina lentamente hacia adelante permitiendo que las rodillas se doblen y se separen, manteniendo esta posición en su punto más bajo durante unos segundos antes de levantarse.
* **Puente de glúteos**: este ejercicio fortalece directamente los glúteos y los isquiotibiales, músculos que proporcionan estabilidad a la pelvis y potencia al caminar, correr o saltar. Se tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, se presiona ligeramente los talones contra el suelo y eleva lentamente las caderas hacia el techo, contrayendo los glúteos con fuerza en la parte superior. Mantener esta posición durante unos segundos antes de bajar.
* **Estiramiento del flexor de cadera en zancada**: este movimiento contrarresta la tensión que se acumula en los flexores de la cadera por permanecer sentados durante mucho tiempo, ayudando a recuperar la extensión completa de la cadera. Se da un paso al frente con una pierna y baja la rodilla trasera hasta el suelo, manteniendo el torso erguido, empuja suavemente la cadera hacia adelante hasta notar un estiramiento en la parte delantera del muslo de la pierna trasera.
* **Apertura de cadera sentados**: este ejercicio mejora la rotación externa de la cadera y estira los glúteos, un grupo muscular que puede volverse rígido cuando pasamos todo el día sentados. Se sienta en una silla con la espalda recta, cruza un tobillo sobre la rodilla de la pierna contraria, permite que la rodilla de la pierna cruzada se abra hacia un lado.
* **Rotaciones de cadera**: este ejercicio promueve la lubricación de la articulación de la cadera y mantiene el rango de movimiento en todos los planos. Se apoya ligeramente en una silla o pared para mantener el equilibrio, levanta suavemente una rodilla y traza lentamente un círculo amplio y controlado con ella. Realiza varias repeticiones en un sentido y luego cambia al otro.
Incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria es la mejor forma de que todo el cuerpo se mantenga más joven durante mucho más tiempo.
¡es hora de darle una mano a esos músculos! Me parece genial que haya ejercicios como el puente de glúteos para fortalecer los músculos, porque si no les cuidamos, la artrosis es inevitable. También me gusta el sentadilla profunda, pero tengo que hacerlo con cuidado porque me molesta el dolor en la espalda 
. Y por qué no hacer algo para mejorar la rotación externa de la cadera? Me parece que todo esto tiene que ver con la forma en que llevamos nuestras vidas diarias 
.
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. En mi día, simplemente nos movíamos y no nos preocupábamos por nada, ¡y nos quedábamos con todo el día para jugar al fútbol o al baloncesto! 
. Me recuerdan los días de mi abuela, siempre decía que "una buena marcha" era lo mejor para mantener la cadera y el cuerpo en general 
. Me pregunto si mi abuela los hubiera sabido, ¡me gustaría verla hacer sentadilla profunda con sus 80 años 
.
Ayúdate a tus caderas, no te quedes sentado 
, hace ejercicio 
, lo ayuda mucho, además del yoga y la meditación, que me encanta hacerlo. 
Creo que los ejercicios son geniales para mantener la movilidad de las caderas, ya que muchos nos quedamos sentados todo el día trabajando o en casa 
, y es fundamental trabajar esos músculos para evitar problemas. Me gustaría probar el puente de glúteos y ver cómo me va 
. La verdad es que muchos de nosotros no nos damos cuenta de como malgastamos nuestro cuerpo a pesar de todo el esfuerzo que pones en caminar por el día 
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Si nos movemos adecuadamente con la cadera, podemos evitar un montón de problemas. Me encanta que te hayan dado esos ejercicios para mejorar la movilidad y estabilidad. La sentadilla profunda es una excelente manera de reclutar todos los músculos que rodean la cadera. Y ese puente de glúteos, ¡qué efecto tiene en el caminar o correr!